总是睡了一下又在半夜醒来,该怎么办?

摘要: 医师说,半夜失眠是一种对压力适切的正常反应。但对许多人来说,这可能变成一种慢性疾病。

12-11 11:47 大人的社团 首页 爱银发

这是你的深夜剧本吗?总是可以轻易入睡,但到了凌晨,你却没来由的醒来,望着天花板发呆,很难再睡回去。



《华尔街日报》研究指出,美国每年约有30%的人出现某种形式的失眠症状。一般来说,如果你连续3个月以上一周有至少3次以上难以入睡,就算慢性失眠。


宾州大学医学佩雷尔曼学院伯利斯(Michael Perlis)博士说,长期难以入睡经常与焦虑和压力有关。而总是太早醒来,则跟忧郁有关。而上述两种失眠症状可能都是昼夜节律失调造成的,也就是一个人的生理时钟和正常睡眠时间产生冲突。


睡眠呼吸中止症、慢性疼痛或胃食道逆流,都可能导致一个人睡到半夜又醒来。此外,高龄人口也比较容易半夜醒来。更年期潮热或是摄护腺某些病症也可能导致半夜从熟睡中苏醒。


避免半夜醒来的最好方法


伯利斯说,避免半夜醒来的最好方法是「不要睡午觉,不要因为要补充前一天的睡眠,今天就早早上床」。弥补前一晚的睡眠不足,可能会引发慢性失眠,因为补了前一晚,却会让下一个夜晚更难睡。伯利斯说,如果真的很累,可以适量喝含咖啡因的饮料。如果是因为未来有个重要的报告,使你必须多睡点,那么你应该要靠晚点上床,延后醒来的时间,「睡晚一点」。


虽然伯利斯提出的最好方法,是靠自己控制睡眠时间。但生活中的确有某些陷阱,让你更容易在半夜醒来。


灯光就是其中一个陷阱。褪黑激素是大脑松果体分泌的一种荷尔蒙,可调节睡眠生理时钟的周期,但半夜的明亮光线下,会立即抑制褪黑激素。


匹兹堡大学医学院教授波伊瑟(Daniel J. Buysse)说,夜晚的光线也可能打乱生理时钟,导致下一个夜晚更难入睡,或是让你在凌晨醒来。


波伊瑟建议失眠病患使用夜灯,以及睡前远离电脑和智慧手机。


部份医师也强烈建议有失眠症状的人不要半夜还黏着电视,不过波伊瑟倒是没这么严格,建议「可以带太阳眼镜看电视」。


他还说,如果夜半睡不着觉,不要起身去吃零食。因为当你因为吃美食或宵夜得到了满足,便仿佛是触发了身体的奖励系统,那么接下来几个夜晚,你便可能在差不多的时间醒来。


加州大学洛杉矶分校临床心理学家玛汀(Jennifer L. Martin)告诉病患,如果半夜醒来,要抵抗一直看闹钟、时钟的念头。


她说,当人们开始想「我到底还有几个小时可以睡」,就会变得更焦虑。 「焦虑和算数(算自己剩几小时可睡),只会让你更睡不着」。


目前用来治疗慢性失眠的方式包含药物和心理治疗,研究显示,两种方式都一样有效。失眠的认知行为治疗(CBT-I)包含睡眠缩短疗法(Sleep Restriction Therapy),也就是限制病患在床上睡不着的时间。 2016年5月,美国医师学会建议,病患先采取失眠的认知行为治疗,而后再施行药物治疗。


而一般常见的失眠药物有Ambien和Lunesta,但各有各的问题。比方说,它们都必须在入睡前服用,但大部分无法一觉到天明的人,并非每晚都会在凌晨醒来。如果太晚、到了半夜才服用,又会导致隔天昏昏沉沉。


美国食品药品管理局2011年新核准了Intermezzo,它相当于低剂量的Ambien,特别适合用来治疗半夜失眠者。


不过部份医师还是不太会任意开Intermezzo,其中一个原因是他们不知道病患怎么定义半夜失眠。如果一个人平时是早上6点半起床,但他在5点醒来就服了Intermezzo,不免让人有点担心。



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